Technique de respiration

La relaxation de base pour se relaxer

Installez-vous au calme. Allongé ou assis, les 2 mains de part et d'autre du nombril, respirez doucement par le nez, en gonflant le ventre lors de l'inspiration (comme s'il était un gros ballon) et en le dégonflant pendant l'expiration (pour qu'il se creuse profondément). Continuez pendant 2 ou 3 minutes, lentement, régulièrement, en contrôlant avec vos mains les différences de volumes de votre abdomen.

La relaxation de balayage

Elle permet de chasser en douceur les tensions nerveuses ou les pensées néfastes.
Allongé ou assis, les mains le long du corps, respirez doucement par le nez (toujours en gonflant et en dégonflant le ventre). Pendant l'inspiration, imaginez qu'un courant d'air traverse tout votre corps en entrant par la tête pour venir jusqu'à vos pieds. Pendant l'expiration, imaginez que l'air fait le trajet inverse, qu'il repart de vos pieds pour ressortir par votre crâne. Continuez pendant 3 minutes environ.

Le training autogéne simplifié

Installez-vous au calme. Allongé ou assis, détendez-vous le plus possible. Zone après zone, essayez de prendre conscience de tout votre corps successivement (c'est ce qu'on appelle aussi "body scan", comme si tout votre corps était passé au scanner).

Ensuite, installez dans votre corps une sensation de pesanteur en vous focalisant sur cette pensée : "je suis calme et mon corps est très lourd." Avant de passer à l'étape suivante, faites durer celle-ci tout le temps nécessaire afin de bien ressentir cette lourdeur dans votre corps.

Continuez à respirer doucement et régulièrement par le nez en faisant intervenir votre ventre (donc en effectuant une respiration abdominale : à l'inspiration, le ventre gonfle; lors de l'expiration, il se creuse) et focalisez-vous sur cette pensée : " je suis calme et mon ventre respire." Là encore, continuez pendant quelques minutes avant de passer à l'étape suivante.

Parvenu à ce stade, vous allez continuer de respirer comme précédemment, mais vous allez en plus ressentir une douce chaleur, d'abord localisée dans votre seul abdomen, puis qui va se diffuser dans tout votre corps. Vous pensez : "je suis calme et mon ventre est chaud." Là encore, continuez pendant quelques minutes avant de passer à l'étape suivante.

Enfin, terminez cette séance en pensant : "je suis calme et mon front est frais", jusqu'à ce que vous éprouviez véritablement cette sensation. Continuez pendant quelques minutes, puis accordez-vous tout le temps nécessaire pour émerger et revenir doucement à la réalité."